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L’importance des étirements

L’importance des étirements dans votre routine sportive

On entend souvent dire : « Je ne suis pas souple, je ne touche même pas mes pieds », « Je suis raide comme un bâton ». Et beaucoup pensent qu’il s’agit d’un fait irréversible. Je vous l’accorde, vous ne ferez pas le grand écart du jour au lendemain, et ce n’est d’ailleurs pas le but. Pourtant, en suivant quelques conseils et principes de bases, vous progresserez rapidement, avec de nombreux bienfaits pour votre corps, selon vos objectifs. Il existe plusieurs types d’étirements et de nombreuses controverses à ce sujet. Sans entrer dans le débat, faisons un petit tour (non exhaustif) sur le sujet.

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Pourquoi est-il important de s’étirer ?

Dans les pratiques qui nécessitent une forte amplitude articulaire et une grande souplesse, les sportifs doivent suivre une préparation d’étirements spécifiques pour s’adonner sans risque à leur activité (patinage artistique, sports de combat et arts martiaux utilisant les techniques de coups de pied, gymnastique, danse, etc…).

En revanche, dans les sports de vitesse comme le sprint par exemple, des étirements dynamiques sont préférables. En récupération, les étirements sont important afin de permettre aux muscles de retrouver leur longueur d’origine et les décontracter. Toutefois, si vous êtes sportif et que vous avez une échéance importante sous moins de 48 heures, évitez à tout prix les longues séances de stretching car elles seront contre-productives et vous risquez d’avoir la sensation de « jambes coupées » le jour J.

Et si vous ne pratiquez pas une activité sportive particulière ?

Au quotidien, vous soumettez votre corps à bon nombre de tensions et ce, que vous travailliez assis sur ordinateur en bureau ou debout à porter de lourdes charges. Vous vous plaignez d’ailleurs peut-être de souffrir de douleurs dorsales ou au niveau des lombaires. S’étirer le plus souvent possible permet de lutter contre ces douleurs et de prévenir d’autres désagréments. Vous pouvez donc vous aménagez un petit créneau chaque semaine pour réaliser chez vous quelques étirements.

Quels sont les principaux étirements ?

Il existe différents types d’étirement, à adapter selon votre pratique et le moment où vous choisissez de les réaliser.

Les étirement passifs : allongements lents et tenus d’un groupe musculaire relâché. A réaliser après l’effort pour favoriser la récupération. Doivent durer entre 20 secondes et 1 minute par groupe musculaire. Ils ne doivent jamais être réalisés juste avant un effort. Les étirements passifs longs sont à réaliser pour un travail de souplesse spécifique ou en fin d’entraînement. Ne faites pas d’étirements passifs longs avant une activité physique intense car lors de ce type d’étirements il se créé une fuite d’acide lactique (déchet qui se créé dans les cellules privées d’oxygènes), une baisse de la circulation sanguine et un appauvrissement en oxygène au niveau des muscles. Les récepteurs sensitifs sont « saturés » : les muscles ne sont donc pas prêts à fournir un effort immédiat.

Les étirements actifs : allongements musculaires associés à une contraction simultanée du même groupe musculaire. Ils sont à réaliser avant l’effort pour échauffer la zone ciblée. 6 à 8 secondes d’étirement-contraction à répéter 2 fois. Ils doivent toujours être suivi d’un travail dynamique du groupe musculaire concerné.

Combinaison d’étirements : 8 secondes d’étirements passifs, puis 8 secondes d’étirements actifs du même muscle, puis 8 secondes d’étirements passifs, puis travail dynamique. Ils sont à réaliser avant un effort violent. A faire 1 fois pour chaque groupe musculaire puis enchaîner les trois phases. Cette combinaison d’étirement doit toujours être suivie d’un travail dynamique du groupe musculaire concerné.

Etirements posturaux : mise en jeu de plusieurs groupes musculaires en étirement et contraction afin de réaliser les postures désirées. A réaliser au cours d’une séances spécifique ou en complément d’échauffement. Les postures peuvent être maintenues de 20 secondes à plusieurs minutes et être répétées. L’objectif recherché est le bien-être, l’entretien physique ou l’éveil corporel.

Les étirement activo passifs : étirements passifs du groupe musculaire : contraction volontaire contre une résistance (15 à 20 secondes), relâcher, aussitôt : étirement passif par le poids du corps (ou d’une tierce personne), lentement, sans à coup. En fin d’entraînement ou après un bon échauffement pour travailler sa souplesse. A faire 3 ou 5 fois, surtout pour les muscles raides. Il est possible de travailler avec un partenaire en veillant à être très attentif et à communiquer un maximum. Ne jamais réaliser ce type d’échauffement avant une compétition ou un effort intense.

Quels conseils suivre pour bien s’étirer ?

  • Conseil le plus important : ne pratiquez JAMAIS d’étirements à froid : pratiquez une activité cardio musculaire environ 5 à 10 minutes avant de réaliser vos étirements. Vous pouvez par exemple faire un petit footing ou sauter à la corde.
  • Gardez toujours en tête le fait que les étirements doivent être adaptés à chacun, que vous ne devez jamais ressentir de douleurs musculaires ou articulaires. Si cela commence à picoter, ne forcez plus ! Si une douleur apparaît, arrêtez immédiatement l’exercice. Adaptez l’exercice en fonction de vos propres capacités. Ne vous comparez pas aux autres. Soyez attentifs à vos propres sensations.
  • Ménagez vos articulations : certains exercices les mobilisent au maximum et cela peut être dangereux.
  • Ne creusez/courbez jamais le dos, gardez une bonne posture (dos bien droit, quitte à descendre moins bas dans un premier temps lors de certains exercices). Une position erronée peut supprimer tout intérêt d’une posture et la transformer en un exercice dangereux.petit-4
  • Ne réalisez jamais d’étirements avec des à coups (risque de créer des tensions musculaires, des lésions aux tendons ou d’augmenter les raideurs).
  • Tous les étirements doivent être accompagnés d’une respiration libre, profonde, non bloquée. Ne faites pas d’apnée, insistez sur l’expiration.

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  • Quelque chose que vous pouvez mettre en place tous les matins, c’est d’éviter de vous lever d’un coup de votre lit : prenez le temps de vous étirer, puis de passer sur le côté, puis en position assise.
  • Cessez à tout prix de faire comme dans de trop nombreuses salles de sport où l’on voit des personnes réaliser des étirements passifs avant une activité intense !
  • Faites confiance uniquement à de vrais référents professionnels concernant les étirements : ne vous amusez pas à regarder n’importe quelle vidéo trouvée sur YouTube car on peut trouver tout et son contraire.

Les séances de stretching de Lucile Woodword sont tout à fait adaptées pour une pratique débutante. Ici, je vous propose de réaliser sa séance « Stretching global » en-dehors de vos séances d’entraînement, à votre rythme !

 

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Résolution 2017

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Résolution 2017 ? Pour moi, ce sera de reprendre ce blog là où je l’avais laissé afin de vous offrir à nouveau du contenu et des articles sur des sujets qui me sont chers ! En attendant, je vous souhaite à tous une magnifique année 2017, pleine de sport, de bien-être et de joie, tout simplement… en espérant qu’elle soit bien plus belle que 2016 ! <3

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